7割が「寝る前スマホ」!不眠症の危険をもたらすブルーライトを回避する3つの方法

あなたは大丈夫?就寝前の「スマホブルーライト」が与える睡眠への悪影響

若い世代を中心に朝から晩までいじってしまう「スマホ」。

スマートフォンやPCが発するブルーライトは睡眠に悪い影響を与えます。

20代~30代で寝る前にスマホを見る人の約7割が“不眠症と疑われる”症状担っていることがわかりました。

年々増え続ける「寝る前スマホ」と睡眠の影響について考えます。

ブルーライトを発するスマートフォンの画像1

若い世代に多い“就寝直前のスマートフォン利用”

今回のデータは、食品大手「味の素(あじのもと)」が2015年8月に行ったインターネット調査によります。

就寝時のスマホやタブレットの利用状況を聞いた質問では、412人(34%)が「就寝直前まで利用している」と回答。年代別では、20代が59%、30代が57%と半数を超えた。そのうち20~30代の67%が、寝付きや日中の眠気など八つの質問からなる国際的な不眠尺度で「不眠症の疑い」に該当した。

引用:出典:blog.livedoor.jp

20代~30代では、2人に1人以上が“就寝直前までスマホを利用”。

その“「寝る前スマホ」をしている人の70%近くの人に不眠症の疑いがある”という深刻な調査結果です。

 

スマホの「ブルーライト」が睡眠に良くない理由

ブルーライトを発するスマートフォンの画像6

スマホやパソコンなどが放つ青白い光(=ブルーライト)は人間の「概日リズム(サーカディアンリズム)」に影響を与えます。

概日リズムとは、約24時間前後の周期を認識している生体リズムの一種。

わかりやすく言うと「体内時計」のようなものです。

 

ブルーライトを浴びるとこの「概日リズム」が乱れてしまいます。

神経も脳も興奮状態になることと、“体内時計が後ろへずれる”ことで眠りにくくなるわけです。

 

ブルーライトの影響で不眠症にならないための対策

「ブルーライトカットのメガネ」を付ける

ブルーライトを発するスマートフォンの画像2

持っていない不眠症状の人には絶対おすすめしたいアイテム。

現状100%カットできるものはありませんが、目がチカチカする感じをかなり抑えてくれます。

メーカーやモデルによって「ブルーライトカット率」が30%~50%とさまざま。

平均的な商品でも30%くらいはカットしてくれます。

Zoff PCなど、大手でも安いモデルは¥3,000程度で売っています。

わずかに思えても、直接的にカットしてくれる効果はかなり体感できます。

 

「スマホ用ブルーライトカットフィルムを貼り付ける」

ブルーライトを発するスマートフォンの画像3

メガネだけではなく、ブルーライトカットしてくれるスマートフォン用フィルムも発売されています。

¥1,000前後からあるので気軽に試せるところもメリット。

メガネと違って、スマホに付けておけばそのまま寝てしまっても大丈夫です。

お手軽ですが中には“ブルーライト90%カット”のものもあり、評価も高いなどあなどれません。

iPhoneからandroid端末までモデルごとに発売されているので、画面本来の美しさに特別こだわらない人にはおすすめです。

 

「寝る1時間前から強制的にスマホ・PCを避ける」

ブルーライトを発するスマートフォンの画像4

「○○時になったら切り上げて必ずお風呂に入る」などの習慣を作って徹底することで、就寝前のブルーライトを避けます。

できれば、2~3時間前が理想ですが現実的には難しいので「寝る1時間前まで」を目指しましょう。

1時間前であれば、

  • 寝付きを良くするためにぬるめのお風呂に入る
  • 暖色系の暗い照明で読書
  • 軽いストレッチ

など、睡眠に良い影響を与えてくれることに時間をあてることでより効果的になります。

 

まとめ

若い世代にとって「寝る前にスマホを見ないようにする」のはとても難しいことです。

ダイエットと同じで、いきなり“きっぱりやめる”というのは無理があります。

できることを続けることが一番。

 

睡眠もまた、ブルーライトだけが不眠を引き起こすわけではありません。

いくつも原因が考えられますので、改善できるところを見つけて「寝る前スマホ」と一緒に改善していくことが現実的です。

ブルーライトを発するスマートフォンの画像5

日中はパソコン、就寝前はスマホ。

仕事でもプライベートでもブルーライトを浴びてしまう若い世代は要注意。

眠れない悩みがある人は今回ご紹介した方法を含め、自分なりのブルーライト回避方法を見つけましょう。

ストレスなく毎日続けられる方法を選べば、体内時計のズレを少しずつ解消できるかもしれません。

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