気持ちよく眠れない“入眠障害”を改善したい

「眠りたいのに眠れない」不眠症や“かくれ不眠“の人を救うべく、快眠する基本を紹介するシリーズ第1回。

初回は“入眠障害”の判断やメカニズムについてご紹介します。

不眠症で寝不足の女性
出典:weheartit

正しい入眠の知識を得ることで睡眠薬などを飲む前にできることがあります。

「入眠障害」として注意が必要な人、眠れない状態に悩む人にはぜひ知ってもらいたい情報です。

 

こんな人が「“入眠障害“状態」

『ベッドに入っても30分以上眠れない・・・。』

眠れずに朝方になった窓の風景
出典:weheartit

これくらい長い時間眠りにつけない日がコンスタントにある人「入眠障害」と言えます。

10分~15分ほどで眠れるのが一般的な人の入眠時間。

“たまに眠れない日がある”といった程度では心配いりません。

不安やストレス、興奮などの状態にも影響を受け、眠りづらくなる日は誰しもあるものです。

30分~1時間以上眠れないことが日常的な人は要注意です。

 

人が眠くなるのはどんなとき?

あくびをする親子
出典:weheartit

なかなか寝つけない「入眠障害」の人でも、気持ちよく眠りにつけた経験はあると思います。

  • 疲れているとき
  • 睡眠不足が続いたとき
  • 1日体を動かしたとき

すべて正解です。人が自然に眠くなることには実に様々な原因があります。

しかし不確定要素がたくさん絡んでいると対策も難しくなりますよね。

そこで、人間が眠りに入りやすい根本的な対処法をご紹介します。

 

寝る前に「体温を上げて→下げる」

High&Lowのイラスト
出典:weheartit

実はこれが理にかなった“入眠促進の方法“。

普段よりも体温が上がり、そこから下がるときに人間は寝つきよく眠りに入ることができます。

眠りに入る前の赤ちゃんの手があたたかくなることと原理は同じ。

なにもせずに床につくと大人は血の巡りが悪いことが多く、熱を発散させにくいのが問題です。

そこで、睡眠に入る前の段階で意図的に体温を上げて“ちょうど寝る頃に体温が下がっていく環境を作る“ことでスムーズな入眠を誘います。

次はおすすめの体温を上げる方法をご紹介します。

 

「お風呂で体を温める(湯船につかる)」

ぬるめに調節したお風呂
出典:weheartit

気持ちよく眠るためには、“熱いお湯を避ける“ことがとても大切。

ややぬるめのお湯に温度を調節します。

あまり熱いお湯に入ると、目を覚ます「交感神経」が興奮して逆効果になるので避けましょう。

「風呂は熱くないと!」という方は、就寝予定の2~3時間前に入ったり、時間をあけて熱め→ぬるめ2回に分けて入るなどの工夫をします。

ややぬるめのお湯につかれば血液の循環もスムーズになり、「副交感神経」の働きで気分を落ち着かせることもできます。

入浴後およそ30分前後で汗も引いて体温が下がり始めているので、1時間以内にベッドに入ると効果を感じやすいです。

 

「適度な有酸素運動をする」

夜寝る前のウォーキングをする女性
出典:weheartit

夏場に運動をしてクーラーの効いた部屋に戻ると、疲れがふき出したように眠くなった経験はありませんか?

軽めの運動をすることも、体温を上げるには効果的な方法。

あまり激しい運動は、体が興奮してしまうので控えましょう。

ウォーキングやストレッチなど軽く汗ばむ程度の有酸素運動がおすすめ。

30分から1時間ほど行えば十分体温が上昇。

運動をしたあと人間は眠くなるようにできているものです。

体温が上がった後、2時間ほどあとから体温が下がり。自然な眠気が誘発されやすくなります。

この原理を利用して眠りたい時間の2時間ほど前に軽い有酸素運動を行うことも効果的な方法と言えます。

 

「お風呂+運動」の両方

本格的に入眠対策をしてみよう、という人は2つとも行なうとより効果的です。

  1. 寝る2時間前に軽い運動
  2. ぬるめのお湯で入浴
  3. 30分~1時間以内に就寝

この流れで組み合わせられれば一番理想的。

体の反応だけでなく、気分もさっぱりしてより入眠しやすくなります。

気合を入れて週一回というよりもできるだけ習慣化して行なうことがおすすめです。

 

まとめ

快眠できて朝を迎える女性
出典:weheartit

さて、第1回目は「入眠障害の状態」や「眠気を誘う方法」をご紹介しました。

一番大切なのは「体温を上げて→下がる時に眠気がくる」こと。

これは人間の睡眠メカニズム。

“体の自然な反応として眠くなる状態”を作り出してあげる。

これによって効果的に眠りに入りやすくなります。

 

眠れない時間が毎日30分以上あると一週間で「30分×7日=3時間半」もムダにしてしまいます。

イライラや不安もつのりますから、「入眠障害」にあてはまる人はぜひ『入浴&運動』を試してみてください。

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