睡眠ホルモン「メラトニン」の働きと効果的な分泌方法
人間は夜になると自然と眠くなりますがその眠気を作っているのが「メラトニン」というホルモンで、分泌されないと不眠などの原因になります。
健全な睡眠に欠かせない「メラトニン」が持つ働きと、正しく分泌させるための方法についてご紹介します。
毎日の眠気を作るホルモン「メラトニン」
健康な人なら毎日ほぼ同じ時間に眠り、同じような睡眠時間で起きています。このように安定した就寝・起床パターンには「眠気」が深く関わっています。
“眠たくなったから布団に入る”という行動は、1日の溜まった疲れを癒やすための体の欲求でもあります。
この眠気を作り出しているのが「メラトニン」というホルモンです。
眠りにつく1～2時間前から分泌され、眠気を誘うことに加え睡眠を保ち続ける働きも持っています。
「メラトニン」は5歳位までの幼児期に一番多く分泌され、年齢を重ねるほどに分泌量は減っていきます。そのため、年齢が上がるにつれて睡眠時間が少なくなるのは自然なことと言えます。
「メラトニン」を分泌させる方法
健全な眠気を作ってくれる「メラトニン」は、体内時計の影響を強く受けています。
そのリズムを崩さず「メラトニン」を分泌させるためには、
- 毎朝太陽の光を浴びる
- 起床時間を一定にする
この2つがもっとも効果的です。不規則な生活が続くとメラトニン分泌量が減ることで不眠の原因になる場合があります。
また、スマートフォン・パソコンが発するブルーライトや蛍光灯などの「青色照明」はメラトニンの分泌を妨げる働きをします。
最低でも寝る1時間前を目安に青い色の光を浴びることは避けましょう。難しい場合でも、見る時間を短くしたりブルーライトカットのメガネをかけるなどの対策が必要です。
“就寝前の青色照明を避けた、規則正しい睡眠”がメラトニン分泌のポイントです。
メラトニンとは逆の働きをする「副腎皮質ホルモン」
眠気を誘うメラトニンとは逆に、目覚めの働きを持っているのが「副腎皮質ホルモン」です。朝起きる時間が近づくと「副腎皮質ホルモン」が分泌され、快適に目が覚めるようになっています。
「メラトニン」と「副腎皮質ホルモン」の作用が交互に強くなったり弱くなったりすることで、眠気を感じたり朝自然に目覚めるといった働きにつながるというわけです。
また、体の「深部体温」の変化も睡眠に強く影響しており、“体温が上がりきって下がり始めたタイミング”がもっとも眠りやすくなります。
「メラトニン」自体は眠気を誘発するために必要なホルモンですが、“快適な眠り全体”を支えているのは人間のさまざまな生体機能の組み合わせによるものなのです。
“眠れない時間帯”があることに要注意！
実は人間には“眠れない時間帯”があります。それは、眠くなるのとは逆に「覚醒する力」が強くなる時間です。
睡眠が一定している人の場合、「いつもの就寝時刻の2～4時間前」がもっとも覚醒力が強くなります。いわば“眠れない時間帯”です。
不眠に悩む人にとってNGなのは、睡眠不足を補おうと早い時間にベッドに入ろうとすること。
いつもより2～4時間前のタイミングで眠ろうとしても、覚醒力が1日で1番強い時間帯ですから眠りにつくことは困難です。
“ベッドに入って眠れない”という状態は不眠の人にとって非常にストレスになりますし、それによって不眠が悪化する可能性があるため入眠時間には要注意です。
「メラトニン分泌」のポイントまとめ
- 毎朝太陽の光を浴びる
- 起床時間を一定にする
- 就寝1時間前以降は青色の光を避ける
これらに加え、不眠に悩む人は“平均就寝時刻の2～4時間前に寝ようとしない”ことが大切です。
不眠や睡眠改善は「メラトニン」だけでできるものではありませんが、非常に重要なホルモンのひとつ。
きちんと“夜眠くなる”ためにもメラトニン分泌のメカニズムは意識したいところです。
眠れない時こそ正しい睡眠の知識を持って眠りを改善していきましょう。
