ショートスリーパー(短眠者)に近づくための7つの睡眠改善方法

普通の人でも「ショートスリーパー」を目指せる7つの方法

早朝に起きた犬
出典:weheartit

1日3~4時間の睡眠でも問題なく活動できる「ショートスリーパー(短眠者)」

前編『1日3時間睡眠!?「ショートスリーパー」になる人の原因と知識』ではその原因や知識についてご紹介しました。

時間をたくさん使いたいと思う人にとってはとても魅力的な睡眠時間です。

ショートスリーパーは先天的な原因であることがほとんどですが、普通の睡眠時間の人でも“ショートスリーパーに近づける“可能性はあります

そんなショートスリーパーに近づく「8つの睡眠改善方法」をご紹介。

 

1,「毎朝起きる時間を一定にする」

目覚めの時間を示す時計
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これが単純なようで非常に重要です。

睡眠も体のリズムも「体内時計」が担っています。

その「体内時計」が狂わないように保つのは“毎朝同じ時間に起きる”ことが効果的なのです。

慣れないうちはこれだけで大変かもしれません。

ポイントは『平日も土日も同じ時間に起きる』こと。

土日に長時間寝て、体内時計が狂った状態で月曜に突入することで体がつらく感じてしまうのです。

 

2,「徐々に眠る時間を遅くしていく」

就寝時間と起床時間を表示する時計
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「毎朝起きる時間を一定にする」ルールを守った状態で実行することが効果的。

ショートスリーパーに近づけていく時は、体に急な負担がかからないようにします。

朝起きる時間は絶対にずらさず、就寝時間を少しずつ遅らせていきます。

最初は30分ほど寝る時間を遅らせて、1~2週間ほどは慣れるまで同じ時間で寝起きしましょう。

慣れて問題なければもう30分、という調子で無理なく少しずつ眠る時間を遅らせることで生活への支障少なく睡眠時間を短くしていくことができます。

 

3,「昼間に短時間の仮眠をとる」

仮眠中の男性
出典:weheartit

実は有名なショートスリーパーたちも昼寝はよくとっていたようです。

特に日中眠くなった状態でとる仮眠は、“夜の睡眠よりも効果が高い”と言われています。

できればお昼ごはんの後、5分~15分ほどの睡眠がおすすめ。(長時間や夕方以降はNG)

会社で働いている人にとっては難しいかもしれませんが、少な目の量をさっと食べて時間を見つけてみましょう。

うまく短時間で仮眠をとることに慣れれば、昼間スッキリした頭の状態が保てます。

 

4,「食事の量を少し減らし、消化吸収の良いものを食べる」

健康的で少量のサラダ
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ショートスリーパーだった発明家“エジソン“も「食べ物を少なくすれば(短眠は)出来る」と発言したエピソードがあります。

食べ物を消化することにもたくさんのエネルギーが使われています。

その結果、消化器官を中心とした内臓には想像以上の負担が。

その負担を減らすためにも、吸収の良い食べ物を消化しやすい形で食べるのがベスト。

それから「寝る3~4時間前には食事を済ませる」ことも大切。

胃に消化されていない食べ物が残っていると、浅い眠りになってしまいます。

 

5,「就寝前に体温を上げる」

ストレッチ運動
出典:weheartit

これは「眠りの入りやすさ(入眠)」のために重要です。

人間の体は、体温が上がってそこから下がっていく時にスムーズに眠りに入りやすい特徴を持っています。

そのために、「運動」と「入浴」が最適です。

  • ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動(寝る2時間前)
  • ややぬるめのお湯で入浴(寝る1時間前)

などの方法で体温を上げることも習慣にするのがおすすめ。

 

6,「就寝前にブルーライトを避ける」

ベッドの上でのスマートフォン
出典:weheartit

もうすぐ眠りに入る、という直前までPCやスマホを見ていると“脳が覚醒して眠りに入りづらく“なってしまいます。

そうは言っても最近では、スマホを寝る前に見ないことは不可能なほど生活に密着しています。

ふだん寝る前になんとなく見ているスマホタイムとリラックスタイムの順番を入れ替えるなどの工夫が必要。

目にも眠りにもよくありませんから、寝る直前は手の届かないところに置いて入眠準備に入りましょう。

 

7,「眠りに入りやすい環境を整える」

間接照明を使った寝室
出典:weheartit

睡眠時間をコントロールするためにも、ベッドに入って短時間で眠りに入る環境づくりが必要です。

代表的な環境要因としては、

  • 「音」
  • 「光」
  • 「温度」

の3つが深く関係しています。

眠りを妨げるような音をシャットアウトし、できれば「寝る1時間ほど前から強い光は浴びない」ように気をつけます。

そして、部屋が過ごしやすい温度になっているかどうかも“眠りの質“を左右する要因

寝室は寒くもなく暑くもない快適な温度に設定しましょう。

 

まとめ

さて、「ショートスリーパーに近づく7つの方法」いかがでしたでしょうか?

比較的取り入れやすい方法が多いので気になった人はぜひチャレンジしてみてください。

眠そうに伸びをする猫
出典:weheartit

ただし、無理は禁物です!

  • しばらくして慣れてきても体調が優れない
  • 仮眠しても日中強い眠気に襲われる

などカラダに良くない反応がある場合は、睡眠時間を見直すなどの対応が必要。

大前提としては「眠りはひとりひとり個人差のあるもの」ということ。

無理にショートスリーパーを目指してパフォーマンスが下がっては元も子もありません。

 

しかし、正しく少しずつ調節していくことで、健康的に睡眠時間を少なくできる可能性はあなたにもあります。

最も重要なポイントをあげるとすれば「毎朝起きる時間を一定にする」です。

すべての方法と体内時計のリズムはここが起点になっています。

昔から言われている“規則正しく起きる”、実は眠りの真理をついているのかもしれません。

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