休日の「寝すぎ・朝寝坊」がむしろ睡眠の質を低くする理由

寝不足でベッドから起きられない人

休みの日は目覚ましをかけずいつまでも眠っていたい。土日はどうしても起きられない。

男女問わず働く人には多い“休日の長時間睡眠”。

一見、平日の睡眠不足を補ってくれる大切な時間に思えますが実は「眠りのリズムを崩す」コワイ要因。

今回は休日の長時間睡眠がもたらす悪影響と改善方法をご紹介。

ガッツリ休み朝寝坊派の人は必見です。

 

“休日の寝すぎ”が睡眠の質を低くする理由とは?

「体内時計(生体リズム)が狂う」

狂った時計

平日は毎朝7時に起きているとします。

それが休日は11時や12時まで寝てしまうことがしょっちゅう、となると週末の2日間だけ起きる時間が大きく後ろにずれることになります。

体内時計は毎朝だいたい同じ時間に起きて太陽の光をあびることでリセット。

「決まっていた体内時計が遅れる、しかも2日間だけ」

そのため週末に生じたズレを月曜日に戻すことになり余計にしんどく感じるわけです。

 

「体内時計」をリセットして保つための3つの方法

そうは言っても平日4、5時間しか眠れずかなりの睡眠不足を感じている場合は、寝るなと言われても困ってしまいます。

そこで睡眠不足を感じている人へ向けた解消方法もご紹介します。

1,必ず平日と同じ時間に起きる

枕元の目覚まし時計

いきなり睡眠不足が解消できなそうな話ですが、コレがとても重要です。

“休日2日しっかり寝て平日5日しんどい睡眠”より、安定して7日間「毎日質の高い睡眠が取れている」ことが大切です。

質の高い睡眠をとるためには「体内時計を狂わせない」ことが必要。

その核になるのが『起床時間』です。

休日も頑張っていつもと同じ時刻に起きるようにしてみましょう。

 

2,朝起きたらすぐ太陽の光を浴びる

朝日の差し込む窓際

1の「起床時刻」とセットでおすすめしたいのが『起きてすぐ太陽の光を浴びる』こと。

体内時計をリセットする最も有効な方法のひとつで、かなり効果が期待できます。

平日と同時刻に頑張って起きたら、すぐにカーテンを開けて光を取り入れるようにします。

睡眠中に汗をかいていますから水を飲みながら窓際で10分ほど朝日を浴びましょう。

 

3,朝食を平日・休日同じ時間にとる

ベーグルの朝食

“太陽の光を浴びる”ことと並んで体内時計の安定に効果的なのが「食事の時間」。

食事をすると、内臓の体内時計が動くので直接的にはたらきかけられます。

ここで休日も同じ時間に起きて朝食をとると“体内時計がいつもどおりリセット”され、狂うことがほとんどありません。

できれば昼食、夕食ともに同じ時刻が望ましいですが、一番は朝食を意識しましょう。

時間がないときは小分けのヨーグルトでも問題ありません。なにか口にする習慣をつけてみてください。

 

昼間の眠気に打ち勝つための方法

1,眠気がきたら「15分」昼寝する

イスで昼寝する男性

スイミン不足・疲労コンパイのところで平日と同じ時間に起きるわけですから当然日中眠気に襲われます。

これは意外な方法で簡単に改善できます。

「15分の昼寝」です。

ものすごく短く感じられますが、昼寝で3時間も4時間も眠ってしまうと夜のスイミンに悪い影響を与えてしまいます。

実際にためしてみると、驚くほど眠気がスッキリしますからおすすめの方法です。

少しだけ注意点があります。

  • 長時間眠らないように横にはならず、イスやソファーで座ったまま眠る
  • まぶしすぎない程度に電気や光がある状態で眠る
  • 首や背中は壁にもたれて安定させてもOK

このように“深い眠りには入らず、すぐ起きられる状態”で眠ることが仮眠のポイントです。

2,それでもどうしようもなく朝眠い時は「2時間まで」と決めて眠る

手のひらに描いた時計の文字盤

本当に寝不足で疲れがたまっているときは、つらくて起きられません。

そうした場合はある程度仕方がありませんが、リミットを決めるようにします。

際限なく12時間以上も寝てしまうと、体内時計を大きく狂わせる原因に。

平日の起床時間にプラス1時間、MAXで2時間までと決めて起きましょう。

起きてしまえばOK。昼間眠くなったら仮眠をとればいいのです。

慣れてくると、本当に15分の睡眠でも十分スッキリできることがわかって安心できます。

 

まとめ

さて、いかがでしたしょうか?

「休みの日くらいゆっくり寝たい」という気持ちは多くの人が思う自然なことです。

そこであと一歩、体内時計を狂わせない睡眠がとれるととっても快適に過ごせます。

それから、一般の方々にもかなり浸透した考え方ですが「寝だめ」はできません。

1日で14時間睡眠をとったらそのぶん丸2日間(48時間)起きていられるか?というと、実際は眠気に襲われてなかなか大変。

忙しい方にとっては残念ですが、睡眠もまた「規則正しい生活」にまさるものはありません。

しかし一度メカニズムが理解できて習慣化してしまえば自然にできるようになっていきます。

ベッドで横になる猫

最初は少々ツラく感じると思いますが、平日スッキリ気分よく働けるメリットは大きいものです。

仕事のパフォーマンスが上がる、目覚めが良くなるということも期待できます。

現代人のカラダの中でも「体内時計」はしっかり時を刻んでいます。

毎日正しい時間にリセットして、平日も休日も質の高い睡眠が取れるようにひとつ頑張ってみてはいかがでしょうか?

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