徹夜でもパフォーマンスを落とさず過ごせるおすすめ睡眠法
「今日は仕事で徹夜決定」そんな時は、普段と変わらない状態で働けるのが理想です。
しかし、いつも寝ている時間に起きているわけですから当然眠気に襲われます。
徹夜独特の眠気と戦う睡眠法はあるのでしょうか？
今回はパフォーマンスをできるだけ落とさずに徹夜するための睡眠・仮眠法をご紹介します。
徹夜時のパフォーマンスは必ず落ちる
徹夜当日「深夜帯のパフォーマンス過信」は禁物。
起床後、“起きている時間”が長ければ長いほど眠気が襲ってきます。
疲れをとらないまま作業を続行するわけですから、まずは業務効率が下がることを想定して臨みましょう。
強い眠気に一番効果的なのは「仮眠」
徹夜の眠気に最も有効な方法が「仮眠を取ること」。
睡眠には「脳の疲れをとり、集中力を回復させる効果」があります。
これはコーヒーやガムでごまかすことよりもはるかに効果的。
徹夜で眠たくなったら『仮眠』です。
仮眠時間は“15分”
「仮眠をとる時間」は15分が理想です。
理由は、“15分以上眠ってしまうと「深い睡眠」が始まってしまい、起床後に眠気やだるさが残る”ため。
実際にたった15分でも仮眠をとると、先ほどまで感じていた眠気はだいぶ緩和されます。
「仮眠」をとる時の注意点
徹夜仮眠時の注意点としては、
- イスに座ったまま眠る
- 仮眠後は明るい光を浴びて眠気を飛ばす
などがあります。
横になって寝ると起きられなくなってしまいます。
それを防止するため、イスに座ったまま頭をイスの背もたれや壁につけて眠りましょう。
仮眠をとったといっても起きた直後はぼんやりと眠気を感じることもあります。
そんな時は蛍光灯などの強めの光を浴びて軽いストレッチをするなどして目を覚まします。
仮眠で解消できない時は“90分眠る”
仮眠をとっても、睡眠不足や疲れからどうしても眠気がおさまらないこともあります。
そのままでは眠気でパフォーマンスが悪いまま時間がたってしまいます。
そんな時は「90分の仮眠」をとりましょう。
ノンレム睡眠とレム睡眠の1回の平均周期90分を目安としています。
やや時間が長くなるのでここでも横になるのは避けたほうがベターです。
イスで心地悪い時は、ソファや床などベッドよりも固いところに照明をつけたまま横になります。
目覚ましをかけ、光がまぶしい場合はハンカチやタオルなどを目に乗せて眠るとスムーズです。
徹夜明けの日の睡眠のとり方
なんとか徹夜勤務を終えて帰宅「さぁたっぷり寝るぞ」と意気込む気持ちはわかりますが、ここでもうひとがんばりが理想です。
睡眠は体内時計のリズムがとても重要。
徹夜をしているだけでもリズムに変調をきたしますが、加えて次の日いつもとかなりずれた時間に起きると大きく体内時計が狂ってしまいます。
この影響で普段通りに起きるのがつらくなったり、夜眠れなくなったりといった状態になってしまう可能性も。
多少短い睡眠時間でもいつもと同じ時間に起き、昼間眠くなったら“仮眠で対応”が一番です。
たった1日の徹夜でも体内時計のリズムは狂うため、徹夜翌日の睡眠コントロールも大切になってきます。
まとめ
徹夜で感じる眠気は絶対にあらわれるものです。
それを「短い仮眠」で散らしながら短いスパンでリセットしてパフォーマンスの低下を出来る限り食い止めます。
徹夜の時だけでなく、日中激しい眠気に襲われたら「15分の仮眠」はかなり有効。
そのままガマンするよりもスッキリして効果を体感できます。
日本の職場ではなかなか仮眠や昼寝の文化が少ない現状ですが、業務効率がアップすることがわかっている会社などで取り入れられています。
徹夜の時は本当にしんどいものですが、この「仮眠法」を知っているだけで仕事のスピードや成果が上がる可能性を秘めています。
できるだけ早く仕事を終らせることができれば、数時間の仮眠をとることも夢ではありません。
ぜひ今回の仮眠・睡眠法を使って乗り切ってください。
