眠り方を見直して不眠を解消!眠れない時の対処法7つ

暗く乱れた不眠症の人のベッドルームの画像

不眠に悩む人の多くは「また眠れなかったらどうしよう」というストレスを抱えています。

早く眠りにつきたい気持ちから焦ってしまいがちですが、それが余計に不眠を深刻にする原因になっている場合もあります。

そんな人へ向け、眠りたくても眠れない夜を打破するための7つの方法をご紹介します。

 

不眠を解消する!眠れない時の対処法7つ

1,「眠くなってからベッドに入る」

多くの人が“いつもの自分の寝る時間”というものを決めていると思いますが、「眠くないけど時間がきたからベッドに入る」というのは眠れない人にはNG。

なぜなら不眠の人は寝床についてからの寝られない時間が余計にストレスになるからです。

眠れない日が継続的に続く時には、眠くない段階でベッドに入るのを控えましょう。

 

2,「ベッドで睡眠と関係ないことをしない」

不眠の人はベッドで眠れるまでガマンするのがつらいために、本を読んだり音楽を聞いたり中にはテレビやスマホを観る人もいます。

しかし、これも不眠症状には逆効果です。

文章を読むことや、ブルーライトなどの明かりは脳を覚醒させる効果があり、眠れない時間をさらに長引かせることになります。

 

3,「眠れない時はあきらめてベッドから出る」

「今日も眠れないかも」と思ったらスパっとあきらめてベッドから出てしまいましょう。

“ずっとベッドにいた方が眠れる確率は上がる”と思いたくなってしまいますが、「眠くなったタイミングでベッドに入る」という習慣をつけることが大切です。

ベッドから出て少したてば必ずまた眠気がやってきます。その時を逃さずにベッドに入りましょう。

 

4,「寝室以外の部屋に移動して悪いイメージを塗り替える」

繰り返し眠れない状態を経験すると、自分の寝室が“眠れない場所”という悪い刷り込みが生まれてしまいます。

これが原因でさらに不眠が悪化するケースは少なくありません。

“今晩も眠れない”と感じたらすぐに居間や他の部屋に移動して気分を切り替え、眠くなったら寝室に移動するというパターンを作りましょう。

 

5,「何度も何度も1~4を繰り返して眠る」

不眠に悩む人が1~4の方法をたった1回試しただけで気持よく眠れるようになるということはあまり期待できません。

様々な原因がありますが、不眠の原因は“眠れないことに対するストレス”や“寝室に対しての不眠イメージ”が働いている可能性は大いにあります。

生命に危険が及ぶほど睡眠が取れない状態になることはまれで、極端な睡眠不足が続いても数日に一度はスムーズに眠れる日があるはずです。

そうしたタイミングが訪れるまで何度も1~4を繰り返して少しずつでも眠れる流れをつかんでいきましょう。

 

6,「平日と休日の起きる時刻を必ず一定にする」

これは睡眠のリズム狂わせないことに加え、体内時計を正常に保つためにも有効な方法です。

睡眠不足が続いていたとしても、休日に“寝だめ”をして起床時刻を大幅に遅らせたりすると睡眠のリズムは簡単に乱れてしまいます。

不眠に悩まされている人こそ平日も休日も必ず同じ時間に起きることを徹底しておくと、夜に眠気を感じやすくなります。

 

7,「眠くても日中の昼寝はしない」

10分~15分程度の昼寝は、食後の眠気を解消して集中力を高めるなどの効果を持っています。

しかしそれは「不眠でない人」には有効ですが、不眠症状の人が昼寝をすると夜の寝つきが悪くなる傾向があります。

毎晩の寝不足で眠くなっても、夜に眠るために昼寝は避けるようがんばりましょう。

 

「眠れない時の対処法」まとめ

さて、いかがでしたでしょうか?

大切なことは“必要以上に思いつめないこと”です。「眠れない」「どうしよう、眠らなくちゃ」という強迫観念はより強く眠れない状態を作り出します。

“眠れない時は、眠くなるまで適当に読書タイム”というくらいでんと構えるのが正解。

 

「眠れない」体験が重なると知らず知らずのうちに“疑心暗鬼的ストレス”を感じるようになり、それが原因で不眠のスパイラルに陥っている人は意外に多いものです。

いくつかの不眠対策事項を守って、根気よく繰り返すことで改善に向かう可能性はじゅうぶんあります。

眠れない日が続いている人はぜひ今回の対処法を試してみてください。

 

参考文献:三島和夫著「不眠の悩みを解消する本」

(※深刻な不眠症に悩まされている人は、睡眠の専門医を受診することをおすすめします。)

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