快眠のための睡眠研究所

「時差ボケ」にならないための基本と一発改善する方法

海外旅行や出張中、はたまた帰国後にも起こりうるやっかいな「時差ボケ」。

眠りのパターンが阻害され、睡眠不足に陥る原因になります。

気合だけではどうにも治らない時差ボケにならないための基本事項と、究極とも言える一発で修正をはかる方法をご紹介します。

 

「時差ボケ」とは？

「時差ボケ」とは、時差が数時間以上に及ぶ長距離を短時間で移動するために起こる“体内時計のズレ”のことを言います。

これにより、

• 不眠や過眠などの睡眠障害
• 気だるさ、頭痛、吐き気からくる体調不良

などの症状が起こります。

日本との時差が大きい国に旅行したことがある人なら苦い記憶があるかもしれません。

規則正しい朝方の人がなりやすいと言われていますが、その他大勢の方が「時差ボケ」になる可能性を持っています。

 

「時差ボケ」治すための対処法（基本編）

1,機内から現地時間に合わせた過ごし方をする

自分の腕時計やスマホの時刻は“必ず現地時間”に合わせます。

時計を見るだけでは劇的に変わりませんが、現地時間に合わせて機内の睡眠をコントロールすることで時差ボケを軽減します。

 

2,到着後は太陽の光を浴びる

現地についたら“朝だ！”という気持ちで積極的に太陽の光を浴びましょう。

太陽光を浴びることで体内時計にリズムの修正を働きかけます。

 

3,食事は3食規則正しい時間に摂る

これは「食事の時間」も体内時計に関係しているためです。

時差ボケが起こりやすい人は旅先でもなるべく3食同じ時間になるよう心がけます。

 

4,過眠は「イス15分」でがまん、現地の夜中に本睡眠

到着時間が中途半端だったり、現地時間の夜まで眠さに勝てない場合は「仮眠」も必要です。

しかし、ここで4時間、5時間とうっかり寝てしまうと肝心の夜に眠れなくなってしまいます。

耐えられないほどの眠気でも、イスに座ったまま壁や机にもたれてほんの15分仮眠すると予想以上に眠気は解消できます。

ずるずる時差ボケにハマらないよう「イスでの15分過眠」で“寝過ぎと眠気”を予防し、夜の本睡眠へとつなぎましょう。

 

「時差ボケ」を一発で治す方法

“16時間の断食をすれば体内時計をリセットできる”

これはハーバードメディカルスクールの研究で発表されたものです。

実は人間は、なにも食べない時間が長ければ長いほど体内時計がリセットされやすいようにできています。

起きて「光を浴びている時間」が体内時計に影響を与えることは有名ですが、食べ物を摂取する時間も体内時計のコントロールに大きな影響を与えます。

この原理を利用して、狂った体内時計のリズムを元に戻す方法です。

 

ポイントは「断食開始から16時間後を朝食の時刻に設定する」ことです。

つまり現地で初の朝食を食べる時間を逆算し、その16時間前から断食を行います。

もちろん断食中に睡眠はとって構いません。

例）飛行機内で7時間寝られるようであれば、その9時間前からプチ断食

飛行機をおりてすぐ朝食を食べるということなら上のような考え方で計算します。

 

なかなか長い空腹が続きますので、ある程度覚悟が必要です。

しかし、体内時計のリズムに働きかける方法なので時差ボケ修正に期待ができます。

この「16時間断食」と基本編の4つの方法を組み合わせるとより効果的です。

 

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか？

時差ボケは、すぐさま生死に関わる病気ではないものの“じわじわとツラい症状”に見舞われます。

旅行中の時間を楽しめないことももちろんですが、帰国後の仕事に差し支えるわけにはいきません。

個人差はありますが人間の睡眠にも原理やパターンがあります。

今回の方法を使ってぜひ早期に「時差ボケ」を解消してみてください。

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