お風呂はぬるめが安眠のコツ！眠れるようになる入浴法
よりよく眠るための「入浴法」があります。
それは人間の体温リズムに合わせたもので、いくつかのポイントを守ることで眠りにつきやすく、質の高い睡眠が得られるようになります。
眠れない人へ向けた入浴時のお風呂の温度、入浴時間などの調節ポイントをご紹介します。
就寝前の入浴が上質な睡眠に効果的
これは、体温と睡眠の関係によるもの。
『体温が上がってから、下がっていく時に眠りに入りやすい』
という“眠りの本質”があります。
人間の体温は1日の中で上がったり下がったりを繰り返す波があり、その“体温変化の波”をつかまえることがスムーズな入眠のカギ。
そこで就寝前に入浴することで適度に体温を上げ、そこから下がっていくタイミングを狙えば眠りやすくなるというわけです。
お風呂（湯船）の最適温度と入浴時間は？
眠りに入りやすい湯船の温度は“熱すぎない”ことがポイント。
『39℃±1℃（=38℃～40℃）で15分』が最適です。
この温度の湯船につかると、ちょうど良い体温上昇となり入眠促進に効果的。
体を適度に温めることが目的のため、短すぎず長すぎない「15分程度」の入浴時間が目安です。
反対に、「42℃」前後の温度では高すぎます。
体温は上がりすぎると“交感神経の興奮”なども引き起こされ、眠りに入りづらくなってしまいます。
しかし「お風呂は熱くないと入った気がしない」という方もいると思います。
そういった好みの方は寝る予定時刻の2～3時間前、できれば夕食前に入っておくようにしましょう。
その位の時間があれば、やや高めに上がった体温もちょうど下がってきます。
入浴に最適な時間帯とは？
『就寝の30～60分前』が理想です。
髪を乾かしたり歯を磨く時間を考えれば、ほぼ「寝る前に入る」と考えても問題ありません。
質の高い眠りのために、就寝時間を決めてある程度「入浴時間を逆算する」ようにしましょう。
寝る時間を決めて守ることは“睡眠時間の確保”にもつながります。
また、体温上昇下降のタイミングは人によって多少の違いが生まれます。
極端な冷え性の方は就寝直前30分以内でも問題ありませんし、お風呂のあと体がほてりやすい体質の人は2～3時間前に入るなどの調節が有効です。
「眠れるようになる入浴法」ポイントまとめ
1,人間は『体温が上がってから、下がっていく時に眠りに入りやすい』
2,入浴温度と時間は『39℃±1℃（=38℃～40℃）で15分』が体温を上げるのに最適
3,入浴は『就寝の30～60分前』が理想的
このあたりがスムーズな入眠の重要ポイント。
今回ご紹介した入眠しやすい入浴法は、「眠りの入りやすさ=寝つき」がよくなる以外に「深い眠り」が増えることも大きなメリット。
できるだけ“湯船につかる習慣”を付けたいものです。
入るまでは面倒でも湯船にゆったりつかると、やはり体は気持ちがよくリラックスもできます。
物足りない人は「入浴剤」で変化をつけるのもおすすめ。
疲労回復効果や保湿効果のあるものもありますし、香りによるリラックス効果も期待できます。
疲れもとれて眠りやすくしてくれる「お風呂」。まさに一石二鳥です。
忙しくてシャワーしか浴びていない方はぜひ“眠れる入浴法”を試してみてください。
