実は24時間10分！睡眠を司る体内時計の仕組みとリセット法とは？
夜になれば眠くなり朝がくれば起きる、每日の当たり前の睡眠リズムをコントロールしているのは「体内時計」です。
ひところは”体内時計は25時間周期”と言われてきましたが、細菌ではそれが平均で24時間10分ほどであることが判明しました。
意外に知らない「体内時計」の仕組みとリセットのメカニズムについてご紹介します。
「体内時計」とは？
睡眠をコントロールしている体のリズムを約24時間の周期で調整している仕組みのことを「体内時計」と呼びます。
自然に夜眠くなり、朝になると目覚めるのは「体内時計」の働きによるものです。
実は体内に何個もある体内時計
体内時計は実は体の中のいろんな場所に”子時計”としていくつも存在し、それぞれが各器官に働きかけています。
その”子時計”たちをコントロールしているのが脳にある”親時計”です。
”親時計”が体の各所にある”子時計”に指令を出すことで体全体の時間を合わせているわけです。
地球の24時間周期とズレる体内時計
地球の自転を基準に「1日は24時間ぴったり」に決められています。每日使う時計はもちろん、テレビ・ラジオ・インターネットなどすべての社会的な時刻はこの地球の自転が基準です。
ところが人間の体内時計には個人差があり、24時間ぴったりであることはほぼありません。
そのため、そのままでは「1日24時間」という社会的時間周期からズレていくことになります。
この体内時計のズレは以前から知られていて、”体内時計の周期は25時間”と言われていました。
”体内時計の周期は25時間”のウソ
25時間周期は広く信じられてきましたが、最近の研究結果で「人間の体内時計の平均周期は24時間10分」ということがわかりました。
体内時計のズレには大きく個人差があり、24時間より短い周期の人もいれば、24時間20分周期の人もいます。
しかし、人によって周期は違うものの平均するとだいたい24時間10分ほどで、平均が25時間もの長さにはならないというわけです。
”平均25時間周期”は体内時計の測定方法が古かったころに言われていた周期です。
睡眠と光の関係が今ほど重要だと考えられていなかったために、実験で人口照明を使った影響で25時間周期という結果が生まれたとされています。
体内時計のズレを治す親時計とそのリセット方法
体内時計のズレが大きい人は睡眠リズムが崩れやすい
幸いにも元々の体内時計周期が24時間にかなり近い人は、每日同じ時間に眠気に襲われ朝は自然に起きられる傾向にあります。
反対に24時間周期から30分以上も長く体内時計がズレている人は夜更かしする方向にズレやすく、入眠も起床もスムーズにいきません。
体内時計のズレが大きい人は每日修正をかけなくてはなりませんから、効果的なリセット方法でサポートする必要があります。
ズレてしまった体内時計の効果的なリセット方法は「光を浴びる」こと
起床してすぐ太陽光が目に入ってくると、脳にある”親時計”がズレた体内時計を修正してくれます。
それから体の各所に存在する”子時計”たちに指令を出すことで血圧や体温などが最適化され、活発に行動するための体の状態が整えられるという仕組みです。
つまり体内時計をリセットするには「朝起きたら太陽光を目に入れる」ことが最良の方法というわけです。
起床後の太陽光は20分～30分ほど浴びる
ほんの一瞬太陽光を浴びただけで体内時計がすぐリセットされるというわけにはいきません。
朝起きたら部屋のカーテンを開け、窓に近い位置で20分～30分ほど太陽光を浴びるのが効果的です。
ポイントは「目に光を入れる」ことですから、うつむかずに顔をしっかり上げていましょう。
夜に働く体内時計のメカニズム
夜になると親時計の指令で脳からメラトニンを放出
太陽が沈み周りが暗くなってくると、親時計が指令を出して脳からメラトニンを出させます。
睡眠に深く関わるホルモン「メラトニン」が放出されると”子時計”たちは眠りモードへと変化し寝つきやすくなります。
眠るための体の準備にも親時計の働きがかかせないのです。
夜型のリズムの崩れは青系の明るい照明
夜になっても明るい照明がついた部屋にいると、親時計が「夜になっていない」と判断して体内時計をズラしてしまいます。
すると正しい時間にメラトニンが分泌されず、体中の子時計たちが眠るモードに入れず睡眠リズムが乱れる原因に。
テレビ・パソコン・スマートフォンなどが発するブルーライトや、青白い蛍光灯の光を眠る前に浴びていると寝つきが悪くなります。
眠るための準備として夜は徐々に部屋を暗くし、赤やオレンジなど”暖色系の照明”や”間接照明”を使うのがおすすめです。
「体内時計の仕組みとリセット方法」まとめ
最後に重要なポイントをまとめておきます。
- 体内時計には指令を出す脳の”親時計”と体の各所で指令をもらう”子時計”がある
- 人間の体内時計の平均周期は約24時間10分
- 地球の自転基準とズレた体内時計をリセットするには起床後に太陽光を目に入れる
- メラトニンで眠るモードにするために夜は暖色系の照明で徐々に暗くしていく
体内時計の正しいメカニズムを知っていれば、修正をかけることは決して難しくありません。
”気がつくといつも夜更かししている”という人は毎朝の体内時計のリセットを意識してみるのもひとつの方法です。
睡眠に悩みのある人は、気持よく眠ってスッキリ起きるための「体内時計調整」を行ってみてはいかがでしょうか？
参考文献：三島和夫著「不眠の悩みを解消する本」
