快眠のための睡眠研究所

眠れない「不眠症」改善のための対処方法

“日本人の5人に1人は不眠症“とも言われるほど深刻な「不眠症」。

前回は不眠のタイプや原因についてご説明しました。

今回は不眠症改善のための対処方法についてご紹介します。

出典：weheartit

「毎日眠れない」と不安になる前に、１人でも改善できることがあります。

人それぞれ症状も重さも違う「不眠症」も“人間の体の中で起こっていること“。

体の仕組みに反さない方法で不眠症改善の一歩になる方法をぜひ実践してみてください。

 

「不眠症」を改善するための対処方法

前項の代表的な不眠の原因になにか思い当たるものはありましたか？

直接的な原因の場合には対処もしやすいですが、まだ原因がピンときていない方もいると思います。

そこでいくつかの「不眠症対策」をご紹介します。

必要と思われるものや実行できそうなものから試していくのがおすすめです。

 

1,【朝起きる時間を決めて徹底する】

これが思いのほか実践しやすく、効果が高い方法のひとつです。

“平日も、土日祝日も朝起きる時間を必ず一定にする。“

出典：weheartit

本来は寝る時間も、起きる時間も規則正しいことが一番ですが、「不眠症」の方は寝る時間を一定にしようにも難しいところがあります。

そこで起きる時間を必ず一定に保つことで、１日のスタート時間を安定して体に伝え続けます。

これによって、体内時計が狂うことによる睡眠障害をかなり防止できます。

体内時計に“時差ぼけ”を認識させないことになり無駄な疲れも感じずに済みます。

週末はつい夜更かしして翌日遅くまで寝てしまいがちですが、それがリズムを狂わせる原因でもあるのです。

 

2,【起床時に太陽の光を浴びる】

「太陽光を浴びる」これも体内時計を正常に保つために効果があります。

出典：weheartit

人間の体は、朝最初に太陽の光を浴びてから14時間以降に自然な眠気を感じると言われています。

体の仕組みを利用して体内時計を調節する工夫はぜひ取り入れたいですね。

直接強く浴びる必要はありませんので、遮光ではないカーテンに切り替えるなどして気持ちよく朝日が部屋にはいる工夫が大切です。

 

3,【夜寝る前に強い光やブルーライトは避ける】

明るい電気つけっぱなしでつい寝てしまい、不快で起きた経験はありませんか？

せっかく眠りに入っていく時に明るすぎる環境では体が「休むモード」になれません。

出典：weheartit

夜寝ている時や寝る直前まで強い光を浴びることはできるだけ避けましょう。

その分だけ体の体内時計が遅れ、睡眠に入りづらくなります。

最近ではスマートフォンやパソコンから発せられる“ブルーライト“も睡眠導入としてはよくありません。

刺激も強く、脳を覚醒させてしまうため使う時間帯には注意が必要です。

 

4,【適度な運動＋ストレス発散】

「単純に体が疲れると夜眠くなる」というシンプルな原理ですが、それは体の本質でもあります。

肉体的疲労を感じることで、自然に眠くなり良質な睡眠へと入りやすくなります。

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普段運動をしない人なら午後の時間に30分ほどでも十分だと思います。

体に急激な負担がかからないような有酸素運動やストレッチ中心のものから始めてみましょう。

（眠りに入りづらくなるため、寝る直前の激しい運動などは控えてください。）

また、あなたの好きなことをする時間を定期的に設けることで、ストレスが溜まらないように自分で管理してあげることも大切です。

ぬるめのお湯で半身欲などもはリラックス効果もありつつ、睡眠の質が上がるおすすめの方法。

 

5,【寝る前の「お酒、タバコ、カフェイン」をやめてみる】

この3つはどれも“覚醒作用”のある成分が入っています。

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寝る前に摂取すると、眠りたい気持ちとは逆に“体や脳を起こす方に覚醒”させたり、”眠りを浅くする原因”になりかねません。

特にお酒を飲みすぎた時はすぐに寝られるイメージですが、実際の眠りは浅く「早朝覚醒」になりやすい状態です。

細かい部分ですが「不眠症」で悩んでいる方は、こういったところからも改善を目指していきましょう。

（大事な飲み会やたまのリフレッシュまで無理してガマンする必要はありません。日常的な睡眠に影響が出る頻度で寝る前に摂取することは控えるようにしましょう。）

 

「不眠症」知識・対策まとめ

さて、いかがでしたでしょうか？

眠れないストレスでイライラしたり、昼間の眠気に襲われたり･･･

「不眠症」に悩まされる日々は本当にツラいものです。

出典：weheartit

今回ご紹介した原因や改善方法を実践して、お困りの方の不眠が少しでも改善できればいいなと思っています。

「睡眠」はイメージよりずっと個人差があるものです。

それこそ“性格”のように微妙にひとりひとり異なります。

あなたのベストな睡眠を見つけるためにも、一度ご自身の「眠りのパターン」を見直してみてはいかがでしょうか？

 

前編の記事はコチラ

『眠れない「不眠症」の知っておきたい基礎知識①』

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