「成長ホルモンは夜10時～深夜2時までに出る」は全くのウソ
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、アンチエイジングをはじめとした美容に良いということでもてはやされています。
中でも「夜10時～深夜2時」は成長ホルモンが出る“ゴールデンタイム”と言われます。
しかしこれ、実はまったくのウソ。
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眠り始める時間帯によって成長ホルモンの分泌量が変わるということはありません。
今回はそんな「成長ホルモンと睡眠」の関係についてご紹介します。
「夜10時～深夜2時 = 成長ホルモンのゴールデンタイム」がでたらめな理由
『成長ホルモンが分泌されるのは、眠りはじめから最初の3時間』
これが理由で、専門家の間では以前から広く知られています。
「成長ホルモン」は“深い睡眠”の間に分泌され、その“深い睡眠”は「眠りはじめの3時間」に訪れます。
つまり、“眠りはじめてから約3時間の内に成長ホルモンが分泌される”ことは決まっていますが、
『何時に眠りについたか』は関係ありません。
朝に寝ても、昼に寝ても、最初の3時間で「成長ホルモン」は分泌されています。
“成長ホルモンを出すために夜10時までに眠る”必要はまったくないのです。
極端な話、何時に寝ても「成長ホルモン」は出てくれます。
こと「美容」という観点では不規則な生活リズムは良くありませんから、その側面と「睡眠＆成長ホルモン」というセットで語られる内に“時間を限定する”という独自の理論に至ったものと推測されます。
「成長ホルモン」の役割
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- タンパク質合成
- 代謝促進
- 疲労回復
など、カラダに大切なたくさんの役割を担っている「成長ホルモン」。
成長期の子どもにおいては、“身長を伸ばす”、“バストを作る”などの直接的な働きもあります。
大人の美容という面では、「肌のターンオーバー（肌細胞の新陳代謝）」に効果的。
成長ホルモンは“体の細胞修復”をしてくれる女性に嬉しい物質なのです。
「成長ホルモン」の分泌を減らさない方法
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『成長ホルモンは眠りはじめの3時間』に出ます。
ということは、その“入眠後の3時間”にどれだけ深い睡眠が得られているかが重要になってきます。
最初の3時間のうちから“浅い睡眠”が続いて起きてしまうようでは、成長ホルモンの分泌量も減ることに。
そのためには「眠りに深く入りやすい状態」を意識的に作る必要があります。
そこで、寝る直前に“睡眠妨害の原因”になることを避けるようにします。
具体的には、
- 「アルコール・タバコ・カフェイン類の摂取」
- 「強い光やブルーライト」
- 「多量の食事」
- 「激しい運動」
これらを就寝直前には意識して避けます。
また、睡眠の基本である『体温が上がって、下がる時に眠りに入りやすい』原理を利用するのもおすすめ。
- 「熱すぎないお風呂で体を温める」
- 「マッサージや軽めの有酸素運動（運動は寝る2時間以上前）」
などで適度に体温を上げることも有効。
これら以外にも実に様々な方法や組み合わせがあります。まずは「できていないかな」と思うところから改善していきましょう。
（年齢や睡眠環境によっても改善の実感値は変わってきますので、ひとつずつ始めて継続することを目標に置くと良いと思います。）
「成長ホルモンと睡眠の関係」まとめ
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今回は、「成長ホルモン分泌のタイミングと睡眠の関係」について簡単にご紹介しました。
「成長ホルモン」と「睡眠は」はとても密接な関係にあります。
毎日関わってくることですので、重要な点をおさらいです。
- 『成長ホルモンが分泌されるのは、眠りはじめの最初の3時間』
- 『何時から眠りについても、成長ホルモンは出る』
- 『成長ホルモンにつながる“深い睡眠”を得るため、寝る直前に“睡眠妨害の原因”になることを避ける』
毎日安定して深い睡眠が得られていることが「成長ホルモン」分泌にもつながります。
ぜひ一度、ご自身の眠りを見直してみてはいかがでしょうか？
